La guía para ganar masa muscular (basado en la evidencia científica)

¿Quieres saber cómo ganar masa muscular lo más rápido posible?  Te propongo un resumen de lo que nos enseña la evidencia científica más reciente.

1 – Cómo ganar masa muscular y fuerza

Comprender el crecimiento muscular

El crecimiento muscular, lo que llamamos hipertrofia, es un proceso gradual que depende de varios factores:

  • La intensidad de tus entrenamiento,
  • El volumen de entrenamiento
  • La nutrición.

Lograr un crecimiento muscular efectivo requiere un enfoque sistemático y basado en evidencia.

¿Se puede ganar masa muscular sin pesas o al peso corporal?

Para construir músculo de manera efectiva, tener acceso a un gimnasio o a un mínimo de material es esencial.

Si, los ejercicios con peso corporal pueden ayudarte a perder peso y a mantener tu masa muscular existente. Pero si tu objetivo es ganar masa muscular, vas a necesitar material.

El material básico necesario para construir fuerza y crecer tus músculos:

  • Un banco
  • Mancuernas o barras olímpicas
  • Un Squat Rack
  • Una barra para hacer Pull Ups

Tener un buen espacio y suficiente material te ayudará a ser más eficiente y a optimizar el crecimiento muscular.

¿Hacer cardio sirve para ganar masa muscular o no?

No existe todavía un consenso en la evidencia científica. Pero un estudio reciente no encontró efectos negativos sobre la hipertrofía (ganar masa muscular).

Te explico en detalle para qué hacer cardio y cuando sirve en este artículo: ¿Para qué hacer cardio? 

Elegir ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos, que involucran múltiples grupos musculares simultáneamente, son cruciales para un crecimiento muscular eficiente y efectivo.

¿Por qué?

  • Ahorras tiempo: los ejercicios compuestos como el Back Squat te permiten trabajar casí todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo.
  • Menos riesgo de lesionarse: con los ejercicios compuestos trabajas cadenas musculares que trabajan en sinergía, involucrando mucho más tu sistema neurológico.

Necesitas respetar la sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva implica aumentar gradualmente el peso levantado para desafiar los músculos y estimular el crecimiento.

Sin embargo, no deberías aumentar las cargas o la intensidad de más de 10% entre cada semana de entrenamiento. Un aumento de intensidad más importante te expone a lesiones por sobrecarga tipo tendinitis o lesiones articulares.

Aumentar las carga progresivamente aumenta la tensión muscular y provoca una adaptación en la estructura del músculo con el tiempo. Así tu músculo puede producir más fuerza y se vuelve más grande.

Cada semana agrega un poco de peso en cada ejercicio. Por ejemplo:

  • Semana 1: Back Squat: 3 series de 5 repeticiones con 50kg
  • Semana 2: Back Squat: 3 series de 5 repeticiones con 52kg

Aumentar las pesas no es la única variable para aumentar la carga progresivamente. Puedes hacer tambien lo siguiente:

  • Semana 1: Back Squat: 3 series de 5 repeticiones con 50kg
  • Semana 2: Back Squat: 3 series de 8 repeticiones con 50kg
  • o Semana 2: Back Squat: 4 series de 5 repeticiones con 50kg

Rutinas Full Body para los principiantes

Si eres principiantes, te recomiendo realizar rutinas de cuerpo completo en cada sesión de entrenamiento.

Enfocate en los ejercicios clásicos y básicos. Son los más eficientes y te permitirán ganar masa muscular rápidamente.

Cuando empiezas a volverte fuerte y seguro de tu mismo, podrás incluir nuevos ejercicios más específicos como los ejercicios aislados (ejercicios que involucran una sola articulación y pocos músculos).

Ganar masa muscular en el gimnasio

Tu nuevo lugar favorito en el gimnasio.

2 – Los mejores ejercicios para ganar masa muscular

Para optimizar el crecimiento muscular te recomiendo los ejercicios compuestos siguientes:

Para las piernas

  • Squats
  • Deadlifts
  • Lunges (estocadas)

Casi todos los ejercicios de piernas son variaciones de estos 3 movimientos.

 

Para los movimientos de tracción

Para los movimientos de empuje

  • Bench Press
  • Overhead Press
  • Dips

Para los movimientos de abdominales

  • Crunches
  • Hanging Leg Raises
  • Planchas

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Remo sentado con polea

3 – Cuántas series y repeticiones para ganar masa muscular

Los dos principales factores para ganar masa muscular son la intensidad de tus entrenamientos y el volumen de entrenamiento.

Necesitas entrenar duro y entrenar mucho.

Es sencillo.

Ahora, incluso si realizas todos los mejores ejercicios y con la forma correcta, si no respetas estas 2 condiciones, no vas a ganar masa muscular y tampoco fuerza.

No entrenas lo sufientemente duro

Es muy fácil pensar que estás esforzándote lo suficiente cuando en realidad aún puedes dar más.

Una reciente metaanálisis publicado el año pasado encontró que en estudios de levantamiento de pesas, los sujetos, en promedio, paran sus series casi 10 repeticiones antes de llegar al fallo. Incluso los levantadores bien entrenados han demostrado subestimar su esfuerzo máximo en aproximadamente 1-2 repeticiones en promedio (estudio).

Créeme, la diferencia entre detener una serie 3+ repeticiones antes del fallo en comparación con seguir adelante con solo 1-2 repeticiones antes del fallo es un nivel completamente diferente de progreso.

Entre 10 y 20 series por semana para ganar masa muscular

En 2017, una investigación analizó la relación entre la cantidad de series por grupo muscular por semana y el crecimiento muscular (estudio).

Descubrieron que, aunque más de 10 sets por semana resultaban en un mayor crecimiento, el aumento constante de volumen no generaba ganancias significativas.

Seis años después, otra investigación comparó volúmenes bajos (< 12 sets), moderados (12-20 sets) y altos (> 20 sets) por grupo muscular por semana, encontrando que, aunque volúmenes moderados y altos mostraron más crecimiento que los bajos, la diferencia no fue significativa en la mayoría de los músculos (estudios).

Es por eso que sugiere un «límite superior» en la cantidad de sets semanales, con un rango óptimo de 10-20 sets por músculo por semana.

Entre 6 a 12 repeticiones para un crecimiento más rápido

Se puede ganar masa muscular con cualquier rango de repeticiones (estudio). Lo importante es la intensidad de tu serie: llegar lo suficientemente cerca del fallo muscular.

  • Puedes realizar 5 repeticiones con una carga pesada
  • Puedes realizar 20 repeticiones con una carga ligera

Sin embargo, lo que quieres es ganar masa muscular, lo más rápido posible. Y para esto te conviene ahorrar tiempo. Es por eso que te recomiendo un rango más bajo con pesas más importante. Por otro lado si realizas series cortas (entre 1 a 5 repeticiones) vas a generar mucha presión sobre tus tendones y tus articulaciones. De hecho necesitarás mucho más tiempo para recuperarte. Es por eso que te recomiendo enfocarte en series de 6 a 12 repeticiones.

Más información en este artículo: ¿Cuántas repeticiones y series se deben hacer?

4 – La recuperación

Es durante el periodo de descanso que el cuerpo repara las lesiones y adapta los músculos para que sean más fuertes y resistentes.

Los músculos se cansan durante el ejercicio y se construyen durante el descanso.

Durante la fase de recuperación las células musculares reparen y reemplacen las proteínas dañadas, además de consolidar el crecimiento. Las hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento y la testosterona, se liberan en niveles más altos durante el sueño profundo, promoviendo la síntesis de proteínas y facilitando el aumento de tamaño y fuerza muscular.

Es por esto que el descanso es esencial para maximizar los beneficios del entrenamiento y lograr un crecimiento muscular efectivo.

Prioriza:

  • Descanso Planificado: Programa días de descanso entre sesiones específicas para permitir la recuperación muscular.
  • Sueño de Calidad: 7-9 horas de sueño profundo favorecen la liberación de hormonas anabólicas esenciales para el crecimiento muscular.
  • Nutrición Estratégica: Asegúrate de un consumo adecuado de proteínas y mantente bien hidratado para apoyar la síntesis de proteínas.
  • Recuperación Activa: Incorpora estiramientos, una rutina de movilidad y técnicas como masajes para reducir la rigidez muscular.
  • Manejo del Estrés: Prácticas como la meditación y la respiración profunda ayudan a controlar el cortisol, permitiendo una recuperación más efectiva.

 

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5 – La dieta

Si no logras ganar masa muscular es probable que no comes lo suficiente. Necesitas un excedente calórico para construir rápidamente músculos (y también muchas proteínas y aminoacidos que son esenciales para construir músculo).

Este proceso fitness de «engordar» un poco para ganar masa muscular rápidamente se llama el bulk. Ahora, se suele ganar algo de grasa durante el proceso, pero lo puedes ver como una inversión a largo plazo. Una vez que tendrás más masa muscular, perder grasa será más fácil.

Pero se puede realizar un lean bulking o clean bulking que consiste en minimizar la acumulación de grasa. Es un bulking sano y inteligente.

Cuánta proteína necesitas comer

Se recomienda un aporte de 1,6g/kg de peso corporal por día para maximizar el crecimiento muscular.

Entonces, si pesas 60kg necesitarás comer 96g de proteína por día, con preferencia de origen animal o vegetal. Pero puedes complementar tus aportes diarios con proteína en polvo, que es muy práctico.

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Qué comer para ganar masa muscular

No necesitas comer un alimento específico. Pero la mayoría de tus calorías deberían provenir de alimentos nutritivos.

No es necesario sobrevivir a base de pechuga de pollo hervida, brócoli y arroz integral rociado con aceite de oliva virgen extra (aúnque sea una excelente opción de comida).

Esa es una comida equilibrada, pero hay muchas otras. De hecho, la mayoría de las comidas tradicionales son bastante saludables, ya sea un salteado, chili con carne, carne y verduras, o estofado.

Algunos alimentos que te recomiendo para ganar masa muscular de manera saludable:

  • Carne magra: pollo, pavo, carne de res magra…
  • Pescado: salmón, atún, tilapia
  • Huevos
  • Productos lacteosos: yogur griego, kefir, algunos quesos…
  • Cereales integrales: arroz, quinoa, avena, frijoles, lentejas, soya…
  • Frutas y vegetales: espinaca, ensalada, brocolí, zanahorias, coliflor, cebolla, ajo, banano, arrandanos, mango…
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía, de girasol…
  • Aceite extra virgen de oliva y aguacate

Puedes comer comida chatarra o postres de vez en cuando. Solo recuerda hacerlo con moderación. Debe ajustarse a tus calorías y no debe reemplazar demasiados alimentos nutritivos.

Cúantas comidas al día para ganar masa muscular

Para obtener los mejores resultados, intenta comer al menos 3 comidas al día, y tal vez hasta 5.

Ahora, dicho esto, este es no un factor muy importante y aún hay mucho espacio para la flexibilidad. Puedes comer desayuno, almuerzo y cena, y luego agregar una merienda o dos (un licuado por ejemplo). Y eso es perfecto. No necesita ser más complicado que eso.

Dieta para ganar masa muscular

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6 – Cuáles son los mejores suplementos para aumentar masa muscular

La mayoría de los suplementos no es nada más que una pérdida de dinero.

Sin embargo, existen 2 suplementos que te ayudarán a ganar masa muscular rápido:

  • La proteína en polvo: si te resulta difícil alcanzar tus objetivos diarios de ingesta de proteínas y calorías, añadir un batido de proteínas alto en calorías puede marcar la diferencia
  • La creatina: te ayudará a aumentar tu rendimiento y entrenar más, osea aumentar el volumen y la intensidad de tus entrenamientos (= más crecimiento muscular)

Existen muchos mitos alrededor de la cratina. Es uno de los suplementos más estudiados y es considerado seguro para todas las instituciones de salud. Ha demostrado también posibles beneficios para la prevención de lesiones (estudio).