Cómo calentar antes de entrenar piernas y glúteos
Las sesiones de pierna suelen ser exigentes porque involucran grandes grupos musculares: cuádriceps, isquios, glúteos, lumbares y pantorrillas, con un impacto significativo en caderas, rodillas, tobillos y zona lumbar.
Te proponemos un excelente calentamiento para las piernas y los glúteos.
Si te interesa escribí un artículo donde te enseño los diferentes músculos y grupos musculares del cuerpo.
Paso 1: Activación articular y muscular
Los videos de cada ejercicio están al final del artículo.
- World’s Greatest Stretch para calentar la columna y las caderas: 5 a 7 reps cada lado
- Escorpio para estirar los flexores de cadera como el psoas y para la movilidad d ela columna: 5 a 7 reps cada lado
- Rotaciones de caderas a 90º para la movilidad articular de la articulación coxofemoral: 10 a 12 reps cada lado
- Deep Squat knee drive para la movilidad de la pelvis y de los tobillos: 10 a 12 reps cada lado
- Peso muerto rumano ligero para activar glúteos, isquios y lumbares: 12 a 15 reps
- Elevaciones de talones sin pesas (con los 2 pies) para calentar los gemelos: 12 a 15 reps
Paso 2: Series de calentamiento en el ejercicio principal
Si tu primer ejercicio es back squat con 120 kg, tu calentamiento debería verse así:
- 20 repeticiones sin peso (solo con la barra)
- 10 repeticiones con 50 kg
- 6 repeticiones con 80 kg
- 4 repeticiones con 100 kg
Descanso de 3-4 minutos antes de empezar con 120 kg
Paso 3: Calentamiento en los siguientes ejercicios
Si luego haces deadlift o sentadillas búlgaras, añade una serie ligera de calentamiento antes de empezar con tu peso de trabajo.
Conclusión
Un buen calentamiento es clave para rendir mejor y evitar lesiones en tu entrenamiento de piernas. Activar los músculos y preparar las articulaciones te permitirá entrenar con más fuerza y seguridad.
No lo ignores, tu progreso y tu salud articular dependen de ello.
