Entre los ejercicios fundamentales que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento se encuentra el peso muerto (o Deadlift), una joya del levantamiento que ofrece una gama de beneficios impresionantes. Si bien las sentadillas son aclamadas por su capacidad para fortalecer las piernas y el núcleo, el peso muerto merece igual atención, ya que es un ejercicio que desafía y fortalece todo tu cuerpo.
El peso muerto es un movimiento compuesto que activa una variedad de grupos musculares, desde tus glúteos hasta tu espalda baja y tus piernas. Con cada repetición, no solo desarrollas fuerza en tus piernas, sino que también fortaleces tu agarre y estabilidad, mientras tus músculos dorsales y lumbares trabajan arduamente para mantener una forma adecuada.
Este ejercicio no es exclusivo de los culturistas o levantadores de pesas; de hecho, es una herramienta esencial para cualquier atleta que busque mejorar su rendimiento. Desde corredores hasta jugadores de fútbol, el peso muerto es un componente vital para aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia. Incluso si tus visitas al gimnasio son limitadas, incluir el peso muerto en tu rutina de entrenamiento puede marcar una gran diferencia en tu salud y rendimiento atlético.
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QUÉ MÚSCULO TRABAJA: Glúteos, Espalda baja, Cuádriceps, Isquiosurales, Aductores, Trapecios
TIPO DE MOVIMIENTO: Piernas
VARIACIONES: Romanian Deadlift (RDL), Single Leg Deadlift, Sumo Deadlift
Cómo hacer el peso muerto con barra
- Posicionamiento inicial: Acércate lo suficiente a la barra, con las tibias a aproximadamente 2 cm de distancia de la misma. La barra debe estar justo por encima de la mitad de tus pies.
- Agarre: Agarra la barra con las manos justo afuera de tus piernas, manteniendo los brazos extendidos.
- Alineación y preparación: Endereza tu espalda y saca el pecho, manteniendo los brazos casi verticales. Asegúrate de que tus tibias estén en contacto con la barra.
- Preparación para el levantamiento: Empuja tus rodillas hacia afuera, contra tus antebrazos. Aprieta firmemente la barra como si intentaras doblarla.
- Levantamiento: Concéntrate en empujar los talones hacia el suelo mientras te enderezas y levantas la barra. Mantén la barra pegada a tu cuerpo durante todo el movimiento, desde el suelo hasta la posición de pie.
Siguiendo estos cinco pasos, podrás realizar el peso muerto de manera segura y efectiva, fortaleciendo tus glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Recuerda mantener una técnica adecuada y no comprometer la forma en ningún momento del ejercicio
Los errores comunes en el peso muerto con barra
- Redondeo de espalda: Mantener una espalda neutral es fundamental durante todo el movimiento. El redondeo de la espalda puede aumentar el riesgo de lesiones en la columna vertebral. Concentra en mantener la espalda recta y el pecho levantado en todo momento.
- Levantar con las piernas en lugar de las caderas: El peso muerto es un ejercicio que implica principalmente un movimiento de cadera. Evita levantar la barra principalmente con las piernas, ya que esto puede aumentar la tensión en las rodillas y reducir la efectividad del ejercicio.
- Tirar de la barra con los brazos: Tus brazos deben actuar como ganchos que sostienen la barra, pero no deben ser los principales impulsores del levantamiento. Evita tirar de la barra con los brazos y en su lugar enfócate en empujar con las piernas y las caderas.
- Posicionamiento de la barra demasiado adelantado: La barra debe permanecer cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento. Colocarla demasiado adelante puede aumentar el estrés en la espalda baja.
- No mantener la tensión abdominal y lumbar: Mantener una buena activación de los músculos del núcleo es esencial para estabilizar la columna vertebral y prevenir lesiones. No dejes que tu zona media se relaje durante el levantamiento; mantén los músculos abdominales y lumbares contraídos.
- Levantar demasiado peso: Es importante progresar gradualmente en el peso que levantas para evitar lesiones. Levantar más peso del que puedes manejar de manera segura aumenta el riesgo de comprometer la técnica y sufrir lesiones.
Qué músculos trabajan en el ejercicio del Deadlift
Durante el ejercicio del peso muerto, o deadlift, los principales músculos que trabajan incluyen los músculos de la espalda baja (erectores de la columna), los glúteos, los isquiotibiales, los músculos de las piernas (cuádriceps), los músculos del núcleo (abdominales y oblicuos), y los músculos del trapecio y deltoides.
El peso muerto es ampliamente reconocido como uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar fuerza y musculatura en la espalda, las piernas y el núcleo.
Músculos del cuádriceps
Músculo Isquiosurales y glúteos
Músculos erectores de la columna
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