Cómo hacer cruce en polea para el pecho: buena forma y errores comunes

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El Cruce en Polea, o Cable Chest Fly, permite fortalecer el pecho (los músculos pectorales) y los tríceps braquiales. 

QUÉ MÚSCULO TRABAJA: Pectorales, Deltoides Anteriores, Core y bíceps para la estabilidad

TIPO DE MOVIMIENTO: Empuje bilateral (Push)

VARIACIONES: DB Chest Fly, Cruce en Polea Unilateral, Seated Cable Pec Fly, Bench Press, Push Ups

Cómo hacer el cruce en polea

  1. Ajusta la polea: coloca los mangos de la polea en una posición alta para comenzar el ejercicio. Asegúrate de que estén a la altura de tus hombros o ligeramente por encima.
  2. Posición inicial: párate entre las poleas con un pie adelante para mantener la estabilidad. Ajusta la resistencia de las poleas a un nivel que te permita un movimiento controlado.
  3. Agarre y postura: toma los mangos con las palmas hacia abajo y los brazos ligeramente flexionados.
    Inclina ligeramente el torso hacia adelante manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Mantén una postura estable y una espalda recta.
  4. El movimiento: exhala mientras llevas los brazos hacia el frente y entre ellos, manteniendo una ligera flexión en los codos. Imagina abrazar un árbol grande. Concéntrate en contraer los músculos del pecho a medida que juntas los brazos en frente del cuerpo.
  5. Regreso a la posición inicial: inhala mientras regresas lentamente los brazos a los lados, manteniendo el control del movimiento y sintiendo la elongación en el pecho.

 

Los errores comunes en el Cable Chest Fly

  • Encorvar la espalda: inclinar el torso excesivamente hacia adelante o arquear la espalda puede poner tensión en la región lumbar y disminuir la activación muscular en el pecho.
  • Flexionar los codos en exceso: doblar exageradamente los codos puede transferir la tensión del pecho a los tríceps, reduciendo el énfasis en los músculos objetivo.
  • Colocar las poleas demasiado bajas o demasiado altas: puede limitar el rango de movimiento y la eficacia del ejercicio.
  • Levantar los hombros o encogerlos hacia las orejas en lugar de mantenerlos hacia abajo y hacia atrás puede disminuir la activación del pecho.

 

Qué músculos trabajan en el ejercicio de cruce en polea

El cable chest fly, o cruce en polea para el pecho, se enfoca principalmente en trabajar los músculos pectorales mayores, que son los grandes músculos del pecho.

Además del pectoral mayor, este ejercicio también involucra otros músculos secundarios, como los deltoides anteriores (parte del hombro) y los músculos estabilizadores del core para mantener una postura adecuada durante el movimiento.

La activación de estos músculos hace que el cable chest fly sea efectivo para fortalecer y desarrollar el área del pecho, contribuyendo a un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.

Musculo Pectoral Mayor

Músculo pectoral mayor

Musculo deltoides anterior

Músculo deltoides anterior

¿El ejercicio de Cruce en Polea fortalece los tríceps?

No. Durante el ejercicio de Cruce en Polea (o chest flies) el énfasis recae en la extensión y contracción de los músculos pectorales al abrir y cerrar los brazos, manteniendo cierta flexión en los codos. Los tríceps son principalmente extensores del codo, por lo tanto no están involucrados en el movimiento principal de apertura y cierre de los brazos que caracteriza este ejercicio.

Los bíceps braquiales, en cambio, se contraen de manera isométrica para resistir al extensión de los codos. 

Para fortalecer los tríceps de manera más efectiva, se recomiendan ejercicios específicos que involucren principalmente la extensión del codo, como los dips, extensiones de tríceps con polea o mancuerna, push up diamante o fondos en paralelas. Estos ejercicios son más directos y eficaces para desarrollar y fortalecer los tríceps en comparación con los chest flies.

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