El Hip Thrust con barra, o Barbell Hip Thrust, es muy popular para crecer los glúteos, y con razón. Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el glúteo mayor.
¡Echa un vistazo a los otros ejercicios para glúteos: Squat, Deadlift, Bulgarian Split Squat y patada de glúteos en polea!
QUÉ MÚSCULO TRABAJA: Glúteos, Isquiosurales, Aductores
TIPO DE MOVIMIENTO: Piernas (bilateral)
VARIACIONES: Puente, Bulgarian Split Squat, Split Squat, Step Up
Cómo hacer el hip thrust con barra
- Siéntate con la espalda apoyada en el borde de un banco justo debajo de los omóplatos.
- Coloca una barra cargada en el pliegue de tus caderas (puedes envolver una toalla o una almohadilla alrededor de la barra para mayor comodidad).
- Empuja los pies hacia abajo, que deben estar firmemente plantados en el suelo con las piernas dobladas a 90º.
- Asegúrate de mantener los abdominales apretados y la espalda recta. Bloquea tu torso para que las caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo, como si tu torso fuera una palanca.
- Contrae tus glúteos para empujar las caderas hacia arriba hasta que se bloqueen por completo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
En la parte superior del hip thrust, tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Si no lo hacen, considera ajustar la posición de tus pies.
Los errores comunes
- Posición incorrecta de la espalda: Colocar el banco en una posición inadecuada puede afectar la estabilidad y la eficacia del ejercicio.
- Falta de activación de los músculos del core: No mantener el abdomen apretado puede comprometer la estabilidad del torso y aumentar el riesgo de lesiones.
- Movimiento excesivo de la columna vertebral: Arquear demasiado la espalda puede poner una tensión indebida en la columna vertebral y disminuir la efectividad del ejercicio.
- No alcanzar la extensión completa de las caderas: No completar el movimiento hasta que las caderas estén completamente extendidas puede limitar el desarrollo muscular y la eficacia del ejercicio.
Qué músculos trabajan en el Barbell Hip Thrust
El ejercicio de hip thrust con barra se enfoca principalmente en los músculos glúteos, incluyendo el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo menor. Además, también involucra los músculos isquiosurales y los músculos del core para estabilizar el movimiento y mantener una postura adecuada.
Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer los glúteos y mejorar la estabilidad de la cadera.
Músculo Isquiosurales y glúteos
Los beneficios y los inconvenientes del hip thrust con barra
Beneficios:
- Muy efectivo para construir fuerza y masa muscular en los glúteos
- Muy estable
- Pocos riesgos de compensación
- Permite cargar mucho peso en las caderas sin comprometer la columna
- Fácil de aumentar progresivamente la carga
Inconvenientes:
- Puede ser dificil para un principiante organizarse en un gimnasio clásico para realizar este ejercicio (necesitas un banco, una barra y espacio). Sin embargo puedes reemplazar la barra por mancuernas que colocarás sobre tus caderas.
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