Que sea para ganar masa muscular o para una buena rehabilitación nuestro objetivo siempre es la eficiencia: obtener un máximo de beneficios con un mínimo de esfuerzo en el menos de tiempo posible. Es por eso que te quiero proponer los mejores ejercicios para el glúteo mayor según la evidencia científica.
Investigamos varios estudios científicos y un meta analisis muy completo para encontrar los ejercicios que generan una mayor activación del músculo glúteo mayor (gluteus maximus).
Top 5 de los mejores ejercicios para el glúteo mayor
- Step-up
- Barbell Hip Thrust
- Split Squat
- Squat
- Deadlift
A continuación te explico porque elegimos estos ejercicios y podrás ver videos explicativos para cada ejercicio.
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Cómo seleccionamos los mejores ejercicios para el glúteo mayor
El cuerpo se fortalece al crear tensión mecánica en los tejidos y articulaciones. Se puede crear más tension mécanica gracias a:
- Una mayor activación del músculo
- Un mayor rango de movimiento.
El grado de activación muscular
Para elegir los ejercicios más efectivos para un músculo preciso analizamos su grado de activación muscular durante los ejercicios. Una mayor activación significa un mayor reclutamiento de fibras musculares. Se puede medir gracias a una electromyografía (EMG).
El grado de activación depende de varios factores como:
- un plano de movimiento alineado con las direcciones de las fibras musculares que se quiere trabajar,
- una buena estabilidad para poder desarrollar más fuerza: si tu posición es inestable no lograrás crear suficiente tensión,
- la especificidad del movimiento: si otros grupos musculares están involucrados en el movimiento, es probable que se reduzca el grado de activación de un solo músculo.
Sin embargo, cabe destacar que el grado de activación muscular no es el único factor que deberías considerar a la hora de elegir el mejor ejercicio para el glúteo mayor. Uno de los factores más importantes es el rango de movimiento del músculo durante el ejercicio.
El rango de movimiento
Un rango de movimiento más grande está asociado con mayores ganancias en la masa muscular (Estudio).
Sin embargo existe un rango óptimo para cada músculo: si lo estiras demasiado, su capacida a generar fuerza disminuye. Es el concepto de relación longitud- tensión.
Nos enfocamos principales en estos dos factores para evaluar los mejores ejercicios, ya que son esenciales y se pueden controlar facilmente.
Obviamente se puede adaptar esta lista de los mejores ejercicios para el glúteo mayor a partir de otros factores más personales:
- la preferencia de cada individuo: puede ser que unos ejercicios sean más accesibles para ti según tu nivel, el material a disposición o tus precedentes lesiones.
- el nivel de entrenamiento: obtendrás resultados más rápidos al realizar un nuevo ejercicio que al realizar un ejercicio donde hayas alcanzado cierto nivel de adaptación.
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Los mejores ejercicios para el glúteo mayor
1. Step-Up
Variaciones del Step Up: Lateral Step-up, Cross-over Step-up, Diagonal Step-up
2. Barbell Hip Thrust
El Barbell Hip Thrust es un favorito ya que permite aislar muy bien el glúteo mayor. El movimiento se limita casí exclusivamente en las caderas, lo que le permite cargar mucho más sin cansar otros grupos musculares. Además evita generar menos presiones en la espalda baja.
3. Split Squat
Esta variación es el Bulgarian Split Squat. Es una variación más intensa ya que involucra un mayor rango de movimiento.
El Split Squat clásico se realiza con el pie posterior en el suelo. Ya que ofrece más estabilidad que el Bulgarian Split Squat, permite cargar mucho más peso para progresar.
Variación del Split Squat en el gimnasio: Unilateral Leg Press
4. Squat
El squat o sentadilla no aparece en el top 3 por ser un ejercicio «bilateral». Resulta que para obtener la misma tensión mecánica en los músculos se requiere cargar casí el doble del peso que en un ejercicio unilateral como el Step-Up. Esta carga adicional va a cansar muchos más músculos que solamente los glúteos: los músculos de la espalda baja por ejemplo o los músculos de los antebrazos por la fuerza de agarre.
La mejor variación del squat para crecer los glúteos mayor parece ser el Belt Squat: se usa un cinturón con un lastre y la carga cae entre las piernas. Permite reducir el trabajo de la espalda a diferencia de un Back Squat donde la carga esta ubicada en los hombros.
Variación del squat en el gimnasio: Leg Press
5. Deadlift
El deadlift, o peso muerto, es un excelente ejercicio para fortalecer el glúteo mayor, sin embargo, involucra también otros músculos muy importantes como los isquiosurales y los erectores de la columna. De hecho la activación muscular del glúteo mayor no es tan importante como en los ejercicios precedentes.
El deadlift con Hex Bar sin embargo parece ser uno de los ejercicios con más activación del glúteo mayor, justo después del Step Up.
¿Y que tal con la patada de glúteo?
Aunque sea un ejercicio muy famoso, especialmente en las mujeres que quieren tener glúteos grandes, no es uno de los mejores ejercicios.
La patada de glúteo es un ejercicio muy inestable: es muy dificil aumentar la carga a comparación de un Barbell Hip Thrust por ejemplo. Sin embargo es un buen ejercicio de aislamento y tiene sentido incluirlo dentro de un entrenamiento para los glúteos, en complemento a un ejercicio de mayor activación.
Ejercicios para el glúteo mayor : Conclusión
No existe un «plan perfecto» de ejercicios. La elección de los mejores ejercicios para crecer tus glúteos puede depender de muchos otros factores como tu nivel de fatiga, la complejida del ejercicio, la velocidad de ejecución o tu nivel de entrenamiento.
Siempre deberías seleccionar varios ejercicios para asegurarte un máximo de resultados y sobre todo: meterle suficiente intensidad en cada uno. Es mejor realizar 3 ejercicios de manera muy intensa que 6 ejercicios a 80% de tus capacidades.
