Descubre los mejores ejercicios para aliviar la cruralgia y el dolor del nervio crural (o femoral).
Sientes dolores que comienzan en la parte baja de tu espalda o en el glúteo y descienden por tu muslo, pierna e incluso hasta tu pie? ¿Estos síntomas pueden ir acompañados de hormigueo, entumecimiento y a veces una sensación de perder fuerza en las piernas? ¡Es muy probable que sufres de cruralgia!
Afortunadamente, la gran mayoría de los casos de cruralgia desaparecen espontáneamente con el tiempo, y existen ejercicios para aliviarlos y prevenir su reaparición.
Te recomiendo leer el artículo sobre el trayecto del nervio crural.
Ejercicios para aliviar la cruralgia
Los síntomas de la cruralgia
La cruralgia corresponde a un dolor del nervio crural generalmente causado por la irritación de una de sus raíces. A menudo acompañada de dolores lumbares, se siente como un dolor que puede irradiar desde la parte baja de la espalda hasta el glúteo, la parte frontal del muslo y, a veces, descender hasta el pie.
Puede ir acompañada de trastornos nerviosos como problemas de sensibilidad con hormigueo (llamados parestesias), entumecimiento o pérdida de fuerza. Estos dolores suelen desencadenarse durante el esfuerzo (como levantar objetos pesados) o al estornudar, toser o al esforzarse para evacuar.
Siempre te recomiendo consultar primero a tu médico si sufres de síntomas neurologicos como:
- Problemas de sensibilidad
- Pérdida de fuerza
- Dolor muy intenso
Para comprender mejor la cruralgia, es necesario estudiar la anatomía de la región lumbar.
La parte baja de la espalda está formada por vértebras articuladas entre sí y separadas por discos intervertebrales (que actúan como amortiguadores).
En la parte posterior de estos se encuentra el canal espinal por donde pasa la médula espinal y las raíces nerviosas. Estas raíces luego salen por orificios (llamados agujeros vertebrales) y se dirigen hacia la pelvis y las extremidades inferiores.
La cohesión de esta región es posible gracias a numerosos ligamentos que unen las articulaciones y a los músculos que también permiten la locomoción (capacidad de movimiento).
Ver el artículo: Anatomía y trayecto del nervio crural o femoral
Principales causas de la cruralgia
Entre los principales factores responsables de dolores crurales se encuentran:
- La hernia discal (la más frecuente)
- La artrosis lumbar
- El canal lumbar estrecho
- Las contracturas musculares
¿Cómo funcionan los ejercicios para aliviar la cruralgia?
Esta rutina de ejercicios se basa en 3 principios:
-
- Estiramientos para «flexibilizar» los músculos y devolver la movilidad a la espalda, la pelvis y las extremidades inferiores.
- Movimientos para mejorar la movilidad lumbar y así reducir las tensiones musculares que podrían contribuir a la aparición y persistencia de la cruralgia.
- Maniobras neurodinámicas que, al «deslizar» el nervio crural en su vaina, ayudan a aliviar las posibles tensiones mecánicas compresivas.
Los ejercicios para la cruralgia
Estirar el músculo psoas iliaco
- En posición de estocada con aproximadamente 70 cm entre los pies.
- Coloca la rodilla posterior en el suelo e inclina el cuerpo hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el pliegue de la ingle.
- Una vez que alcanzas la posición máxima, gira lentamente los hombros y la cadera hacia el lado de la pierna delantera.
- Mantén la posición durante 5 respiraciones.
- Asegúrate de mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Instrucciones:
Duración: 5 respiraciones por lado (inspiración + exhalación), relajación: 20 segundos, repeticiones: 3.
Beneficios:
Este ejercicio ayuda a estirar el músculo iliopsoas, responsable de limitaciones en la movilidad de la espalda y la cadera cuando está contracturado, y puede intervenir en la cruralgia.
Variación:
De pie, haz una estocada hacia adelante y sigue el mismo protocolo.
Relajar los músculos cuádriceps
- En posición de estocada con aproximadamente 70 cm entre los pies. La rodilla en el suelo se coloca sobre un cojín para mayor comodidad.
- Flexiona la rodilla posterior que está en el suelo y, con la ayuda de la mano, acerca el talón del glúteo.
- Una vez alcanzada la posición máxima, mantén durante 15 segundos. Si no sientes estiramiento en la parte delantera del muslo, retrocede la rodilla en el suelo gradualmente.
- Asegúrate de mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Instrucciones:
Duración: 15 segundos, relajación: 20 segundos, repeticiones: 3.
Beneficios:
Estira el músculo cuádriceps, que puede estar implicado en muchos casos de lumbago y cruralgia (dolor del nervio crural).
Variante:
Sigue el mismo protocolo de pie frente a una pared para tener apoyo.
Aliviar el nervio crural o femoral
Este ejercicio es una movilización neurodinámica. Dado que los nervios son estructuras no extensibles, se desaconseja intentar estirarlos, sino más bien deslizarlos para liberarlos de los posibles conflictos y áreas de compresión.
El aumento de la tensión no debe empeorar los dolores. Realiza este movimiento de ida y vuelta, entre 20 y 40 veces (dependiendo de la intensidad del dolor), alternando entre una posición de relajación y una posición de tensión nerviosa.
- En posición de estocada frontal con aproximadamente 70 cm entre los pies, apoya la mano en una pared para evitar caídas.
- Coloca la rodilla trasera sobre un cojín en el suelo y flexiona la rodilla apoyando el pie en una silla. El talón debe estar lo suficientemente cerca del glúteo para sentir una leve tensión en la parte frontal del muslo (no es necesario forzar la flexión de la rodilla).
- Luego, levanta la cabeza para mirar al techo y, una vez alcanzada la posición de extensión, flexiona la cabeza como si quisieras apoyar el mentón en el pecho.
- Repite este movimiento.
Instrucciones:
Este ejercicio no es un estiramiento para mantener, sino un movimiento dinámico para repetir entre 20 y 40 veces. Si hay un aumento del dolor o los síntomas (entumecimiento), reduce el rango de movimiento o detén el ejercicio.
Beneficios:
Este ejercicio desliza el nervio crural para calmar la inflamación y liberarlo de posibles áreas de compresión responsables de la cruralgia.
Variante:
Si la posición con la rodilla flexionada resulta difícil, disminuye la altura de la silla colocando un pequeño taburete o simplemente algunos cojines debajo del pie.
Deslizar el nervio crural
Este ejercicio es una movilización neurodinámica. Dado que los nervios son estructuras no extensibles, se desaconseja intentar estirarlos, sino más bien deslizarlos para liberarlos de los posibles conflictos y áreas de compresión.
El aumento de la tensión no debe empeorar los dolores. Realiza este movimiento de ida y vuelta, entre 20 y 40 veces (dependiendo de la intensidad del dolor), alternando entre una posición de relajación y una posición de tensión nerviosa.
- Tumbado boca abajo y apoyado en los codos.
- En el mismo movimiento, levanta la cabeza hacia atrás y flexiona al máximo la pierna afectada doblando la rodilla.
- Vuelve a la posición inicial flexionando la cabeza y extendiendo la pierna al mismo tiempo.
- Repite esta secuencia.
Instrucciones:
Este ejercicio no es un estiramiento para mantener, sino un movimiento dinámico para repetir entre 20 y 40 veces. Si hay un aumento del dolor o los síntomas (entumecimiento), reduce el rango de movimiento o detén el ejercicio.
Beneficios:
Este ejercicio desliza el nervio crural para calmar la inflamación y liberarlo de posibles áreas de compresión responsables de la cruralgia.
Variante:
Si la posición no causa dolor, aumenta ligeramente la extensión lumbar al extender los codos.
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