El dolor lumbar es uno de los motivos más frecuentes por los que las personas dejan de correr. Y lo más frustrante es que muchas veces la solución no es dejar de correr, sino saber cómo hacerlo sin agravar el problema.
¿Puedo correr si tengo dolor lumbar?
La respuesta rápida es: sí, en la mayoría de los casos sí se puede.
Pero hay que matizar.
Si estás en fase de dolor agudo, con inflamación, espasmos o bloqueos articulares, necesitas una fase de reposo relativo para que el cuerpo se recupere. Durante esta fase puedes realizar algunos estiramientos y ejercicios de movilidad suave que te ayudarán.
Pero una vez pasada esta fase, el reposo no ayuda. Al contrario: te debilita más.
Es por eso que un programa de ejercicios bien dirigido te ayudará a volver a vivir sin dolor.
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¿Por qué aparece el dolor lumbar al correr?
Todo se reduce a esto: estrés acumulado en el cuerpo.
Correr es repetitivo. Cada zancada genera un impacto que sube por tus piernas hasta llegar a la zona lumbar. Si tu cuerpo está preparado, logra amortiguar cada impacto a gracias a los músculos de los pies, de las rodillas, de las caderas y de la pelvis.
Pero si hay una zona débil, desalineada o sobrecargada, ese estrés se acumula más de lo que puedes tolerar… y aparece el dolor.
Y ese dolor no siempre viene del lumbar en sí.
Puede venir de estructuras relacionadas:
Glúteos tensos
Isquios y cuádriceps rígidos
Aductores y psoas tónicos
Core débil o inestable
Descompensaciones articulares (cadera, pelvis, rodilla…)
Si estás empezando a correr, es normal tener agujetas en los cuádriceps y en los isquios. Pero no olvides que los glúteos absorben una gran parte del impacto. Y si ellos están tensos o sobrecargados, transmiten esa rigidez directamente al lumbar.
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¿Cómo prevenir el dolor lumbar al correr?
Si quieres proteger tu espalda, necesitas trabajar en dos frentes: movilidad + estabilidad.
Aquí te explicamos cómo hacerlo.
1. Trabaja tu movilidad muscular
El raquis lumbar depende del estado de todos los músculos que lo rodean. Relajar y fortalecer regularmente los siguientes grupos puede ayudarte a reducir tensiones acumuladas:
Isquiosurales (parte posterior del muslo)
Aductores (parte interna)
Glúteos (parte externa)
Cuádriceps (parte frontal)
Psoas-ilíaco (conectado a la cadera y la columna)
Gemelos y sóleo (clave en la transmisión de impactos)
Es lo que hacemos en las clases de fortalecimiento especifico dentro del programa «Mi Primer 10K» del Método Funcional.
2. Fortalece tu core y musculatura estabilizadora
La columna lumbar necesita ser estable bajo carga. Aquí es donde entra el trabajo de core (faja abdominal, transverso, multífidos, oblicuos, glúteos…).
Ejercicios de plancha, bird-dog, puente glúteo, respiración diafragmática y control postural progresivo te van a ayudar a crear un soporte muscular real. Eso sí: evita hacerlos mal. Si tienes dudas, consulta con un fisioterapeuta o profesional del movimiento.
3. Evalúa tu técnica y tu pisada
A veces, el problema está en cómo corres. Una técnica poco eficiente o una pisada mal adaptada puede generar asimetrías que afectan tu zona lumbar.
Si el dolor persiste, es recomendable:
Hacer un análisis de pisada
Revisar tu cadencia y amplitud de zancada
Corregir desbalances articulares con un experto
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¿Y si quiero correr más? Empieza «Mi primer 10K»
En la app del Método Funcional, hemos creado el programa «Mi primer 10K»:
Un plan de 8 semanas progresivo, diseñado especialmente para personas que han pasado por lesiones y quieren volver a correr con seguridad y sin recaídas.
Puedes probarlo gratis durante 7 días.
Descárgala y empieza ya tu camino de vuelta a correr sin dolor.
Conclusión
El dolor lumbar no significa que tengas que dejar de correr.
Significa que necesitas una estrategia:
Adaptar la carga a tu capacidad de recuperación
Corregir debilidades
Recuperar movilidad
Y fortalecer tu sistema de amortiguación natural
Tu cuerpo tiene una enorme capacidad de adaptación, pero necesita progresividad, inteligencia y un plan claro.
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