Duración: 30 min (incluye calentamiento y estiramientos)
Material: Con o sin material
Nivel: Todos los niveles
Rutina de pecho en casa
Esta rutina de pecho se enfoca en fortalecer los músculos pectorales y los tríceps braquiales.
Los músculos pectorales, comúnmente conocidos como «pecs», son un grupo muscular ubicado en la parte frontal del torso. Consisten en dos músculos principales: el pectoral mayor y el pectoral menor.
- El pectoral mayor es el músculo más grande y visible de esta zona
- El pectoral menor se encuentra debajo de él.
Los músculos pectorales desempeñan un papel crucial en movimientos de empuje, como levantar los brazos hacia adelante, abrazar y participar en actividades que involucran la parte superior del cuerpo.
Si quieres conocer más sobre los músculos: Los músculos del cuerpo y los diferentes grupos musculares.
Los ejercicios de la rutina de pecho en casa
Vamos a realizar 4 ejercicios para fortalecer los pectorales y hacer crecer el pecho.
El calentamiento
Siempre te recomiendo calentar primero las articulaciones y los músculos que vas a trabajar. En el video completo (más arriba) propongo un calentamiento completo para los hombros.
Ejercicio 1: Push Ups
Número de series: 3
Repeticiones: hasta el fallo técnico
Descanso: 1 min 30s mínimo
Propongo más variaciones en el video del entrenamiento.
¿Qué es el fallo técnico?
El fallo técnico significa que, al hacer ejercicio, llegas a un punto donde ya no puedes mantener la forma correcta. Podrías realizar quizas una o dos repeticiones más hasta llegar al fallo múscular (cuando no puedes terminar una repetición).
Ejercicio 2: Dumbbell Fly
Número de series: 2
Repeticiones: 10 a 15 repeticiones. Intenta ir hasta el fallo técnico.
Descanso: 1 min 30s
Si no tienes mancuernas, no pasa nada, puedes saltar este ejercicio.
Ejercicio 3: Dips sobre una silla
Número de series: 2
Repeticiones: 10 a 15 repeticiones. Intenta ir hasta el fallo técnico.
Descanso: 1 min 30s
Mientras más extendidas tus piernas, más difícil. Puedes levantar una pierna del suelo para aumentar la intensidad.
Ejercicio 4: Diamond Push Ups
Número de series: 2
Repeticiones: hasta el fallo técnico
Descanso: 1 min 30s
Cuando terminas tu seria, antes de descansar sigue con el ejercicio 5: isométric push ups hasta el fallo muscular. Descansa 1 min 30s y repite los 2 ejercicios una vez más.
Ejercicio 5: Isometric Push Ups
Número de series: 2
Repeticiones: hasta el fallo muscular (cuando no puedes quedarte un segundo más en esta posición)
Descanso: 1 min 30s
Cuando terminas tu seria, antes de descansar sigue con el ejercicio 5: isométric push ups hasta el fallo muscular. Descansa 1 min 30s y repite los 2 ejercicios una vez más.
¿Por qué es tan eficaz esta rutina de pecho en casa?
Esta rutina de pecho en casa es tremenda para crecer los pectorales rápidamente. La evidencia científica (estudio 1, estudio 2) nos indica que lo más eficiente para ganar masa muscular y fuerza es realizar entre 10 a 12 series eficientes por semana para un mismo grupo muscular.
Si quieres conocer más sobre cómo ganar masa muscular te recomiendo este artículo: ¿Cuántas repeticiones y series se deben hacer?
Con el primer y el cuarto ejercicio, ya llegas a 10 series intensas. Los otros ejercicios permiten agregar más tiempo bajo tensión de manera menos intensa (aumentamos el volumen).
Te recomiendo practicarla 2 veces a la semana y te aseguro que dentro de 3 a 4 semanas verás cambios brutales en tu cuerpo.
Referencias:
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