5 consejos para mejorar la postura sentado

¿Cuál es la mejor postura sentado?

Trabajar desde casa se ha vuelto una realidad para muchos, haciendo que se pasen más horas sentado frente al computador y eliminando la actividad física que implica moverse hasta el lugar de trabajo.

La situación cuando se trabaja en una oficina tampoco es muy distinta, en ambos casos, se pasa una buena cantidad de horas en una misma posición sentado frente al computador en una silla.

A continuación, se detallan 5 consejos que sirven para mejorar la postura sentado mientras se trabaja desde casa. No solo eso, estos consejos son completamente válidos para un contexto de oficina. Además, es importante aclarar que todos los consejos que se detallan a continuación no requieren mucho esfuerzo y se pueden incorporar sin problema al día a día.

1. Cambiar de postura con frecuencia para evitar el sedentarismo

Tener buenos hábitos de postura es conveniente. Sin embargo, no existe una evidencia que relacione una mala postura con dolores de espalda, en realidad, el mayor de los problemas es el sedentarismo, la falta de movimiento y los malos hábitos de postura pero a largo plazo.

En ese sentido, el primer consejo es cambiar de postura con regularidad, no pasar demasiado tiempo sin moverse bloqueando todo el cuerpo a permanecer inmóvil. Lo ideal es cambiar de postura y siempre mantener un buen hábito de postura al momento de estar frente al computador.

Los dolores de espalda no están relacionados con tu postura, pero están relacionados con el tiempo de inactividad.

No solo eso, más que cambiar la postura estando sentado, también es conveniente tomarse pausas activas con una buena frecuencia. En este tiempo de pausa activa, lo ideal es levantarse de la silla, caminar y cambiar toda la zona inferior del cuerpo de posición al estirar las piernas.

Ejercicios para hacer durante tus pausas activas

Entonces bien, tomando en cuenta lo importante que es cambiar de postura con regularidad y tomarse pausas activas, también es relevante mantener un hábito de buena postura al estar sentado.

Es muy común que las personas al sentarse inclinen su pelvis hacia atrás, haciendo que la columna adopte una forma de C y se mantienen en esta posición durante mucho tiempo mientras están sentados.

Esto no es una mala postura.

¿Entonces por qué duele?

Mientras estas sentado, los músculos de tu espalda no sirven, no se contraen, de hecho no reciben sangre. Esta falta de alimentación, si dura mucho tiempo, puede llevar a alteraciones en los ligamentos (un poco como un esguince) y en los músculos (como un espasmo). Por eso te duele. ¿La solución? Moverse con frecuencia. Porque cuando te mueves, alimentas a tus articulaciones y a tus músculos.

2. Dejar de cruzar las piernas

Cruzar las piernas es de las costumbres más comunes al momento de estar sentado, algunos consideran que es una posición bastante cómoda y pueden pasar horas manteniendo esta postura.
Sin embargo, es una postura que no es recomendable por varias razones. Para comenzar, quienes cruzan las piernas suelen tener una disposición de piernas preferida, es decir, la pierna derecha sobre la izquierda o viceversa, pero rara vez usan su posición menos favorita.

En ese sentido, siempre se sientan con las piernas cruzadas de la misma forma. A largo plazo, mantener esta posición sin intercambiar las piernas genera un desequilibrio de tensión muscular importante en las caderas, glúteos y piernas. Es decir, un lado del cuerpo tendrá un trabajo distinto al otro, generando un desequilibrio y bloqueo en la posición que se tome como favorita.

¿Cruzar las piernas es peligroso?

De esta forma, está demostrado que el verdadero problema con cruzar las piernas, así como con otras posiciones, radica en la cantidad de tiempo que se pase con el cuerpo en una sola configuración y el carácter a largo plazo que se le da a este hábito en particular.

Entonces bien, lo más recomendable es no quedarse sentado mucho tiempo con las piernas cruzadas y cambiar de postura con frecuencia como descrito en el consejo anterior. En esta posición se mantienen los músculos con un trabajo más uniforme y equilibrado, evitando los desequilibrios generados a partir del cruce de piernas.

En caso de querer sentarse con las piernas cruzadas, ya que se debe admitir que es una postura tentadora, es importante tomar la precaución de ir cambiando de piernas de forma constante para evitar los desequilibrios musculares.

3. Mover la pelvis con frecuencia: anteversión y retroversión pélvica

El movimiento pélvico frecuente es de lo más útil para mejorar la postura cuando se pasa mucho tiempo sentado. Existen diferentes ejercicios útiles para generar este movimiento y mejorar su efectividad.

Uno de ellos es el ejercicio de anteversión y retroversión de pelvis. Es un ejercicio bastante sencillo que no demanda demasiado tiempo o esfuerzo. Para comenzar, debe acostarse en el piso boca arriba con las piernas flexionadas y apoyando los pies en el suelo.

El movimiento de retroversión

Además, es importante mantener la columna en una posición neutra con su curvatura natural. Al estar en esta posición, es momento de contraer los glúteos y el abdomen con suavidad, esta es la retroversión de pelvis, mientras se hace esto se modifica la zona lumbar para que toque el suelo y se va soltando aire en el proceso.

El movimiento de anteversión

Después de esto, es momento de hacer el movimiento contrario, es decir, la anteversión de pelvis que ayuda a acentuar la zona lumbar. Durante todo el ejercicio los glúteos deben estar en contacto con el suelo.

Un error bastante común es despegar los glúteos del suelo y esto hace que el ejercicio no cumpla su función con efectividad. Por ello, es recomendable poner una mano debajo de la zona lumbar para comprobar que se está haciendo correctamente, en particular las primeras veces que se hace el ejercicio.

Además, es importante no forzar el movimiento. Forzar las posiciones finales de este ejercicio puede causar daño, es suficiente comenzar moviendo la zona pélvica solo un poco para ir tomando conciencia del rango de movimiento y de lo que es capaz.

Por último, es importante mantener los flexores profundos del cuello bien contraídos para alinear correctamente la zona cervical y mantener el cuello en una buena posición. Es importante tener en cuenta que este no es un ejercicio que demanda mucho esfuerzo, es decir, no es necesario aumentar la intensidad para que sea más eficiente, basta con tomar conciencia del rango de movimiento e ir teniendo mayor control sobre esta estructura.

4. Mantenerse descalzo

El diseño de los zapatos occidentales actuales solo fomentan los problemas de posturas actuales, profundizando la falta de movimiento y la libertad de movilidad que necesitan los pies para mantenerse activos.

En gran medida, los zapatos con tacón que predominan el mercado hace que se inutilicen los músculos de los pies y de las piernas, incluso pueden generar isquiotibiales cortos. De esta forma, sería conveniente tener la posibilidad de prescindir de este tipo de zapatos para recuperar todo el movimiento funcional de los pies y tobillos.

Precisamente, el trabajo desde casa abre esta posibilidad. Cuando se trabaja desde casa nadie ve los pies de sus compañeros, lo que le permite usar en sus pies lo que más favorezca para su postura.

¿Entonces, qué es lo más conveniente para recuperar la movilidad funcional de los pies?

La respuesta es simple: estar descalzo. Darle libertad de movimiento al pie olvidándose de los zapatos, las pantuflas y demás, es la mejor opción. Quitarse todo es lo más conveniente, incluyendo los calcetines, al deshacerse de todas estas prendas que limitan los movimientos del pie podrá darle la libertad que necesitan.

De hecho, para potenciar la libertad de movimiento y la funcionalidad de los pies, es recomendable comprar unos separadores de dedos que suelen ser bastante económicos. Los separadores de dedos se encargan de estirar los músculos entre los dedos de los pies y enseñan al pie a ser más ancho, adoptando una posición más humana y menos estrecha.

5. Enfocarse en el fortalecimiento de la espalda y las piernas (mientras no se está trabajando)

Los músculos de la espalda y las piernas constituyen un pilar importante en la postura, figurando como las zonas que más activa se debe mantener para favorecer la buena postura y los buenos hábitos de movimiento.

Por supuesto, mientras se está trabajando desde casa suelen permanecer estáticos al estar mucho tiempo sentado. De esta forma, una postura sentada durante mucho tiempo hace que los músculos de las piernas y espalda se adaptan a tomar una posición de silla en todo momento.

Debido a esto, la recomendación es incluir ejercicios que se encarguen de fortalecer las piernas y la espalda dentro de su rutina de actividad física. En mi plataforma de entrenamiento el Método Funcional puedes encontrar clases y programas para tus piernas y la espalda.

De esta forma, se puede aprovechar el tiempo que no se está trabajando para darle más resistencia a toda esta estructura muscular que es muy propensa a hacerse débil cuando se pasa mucho tiempo sentado.

Hay diferentes ejercicios que son eficientes para ejercitar la espalda y fortalecerla, pronto se publicará un artículo dedicado a este tema para darle resistencia a toda la estructura de la espalda.

Conclusiones

Trabajar sentado se ha vuelto cada vez más común, tanto en casa como en oficinas. Por ello, estar sentado es una postura que se adopta por una buena cantidad de horas y los malos hábitos de postura a largo plazo pueden generar dolores, todo esto a partir del sedentarismo y falta de actividad.

En ese sentido, es conveniente tener a disposición algunas prácticas para mejorar la postura mientras se está sentado trabajando desde casa. Tal como lo repasamos durante el artículo: corregir la postura, dejar de cruzar las piernas, mover la pelvis con frecuencia, estar descalzo y ejercitar estos músculos fuera del trabajo, es parte de los hábitos a adoptar para reducir los efectos de pasar mucho tiempo sentado.