Te voy a explicar lo que es la fascia y porque mucha de la información que lees en internet sobre este tema es errónea.
Vas a aprender cómo puedes liberar las tensiones fasciales, que tipo de ejercicios pueden ayudarte y que tipo de alimentación favorece el desarrollo de una fascia muscular sana.
Qué es la fascia
Seguramente ya escuchaste hablar de la fascia plantar, fascia lata o de la fascia cervical. Pero si no sabes lo que es la fascia, imagina un solo tejido que rellena todos los espacios entre los músculos, los órganos, las arterias, los nervios y los huesos.
Las fascias estabilizan así el centro de gravedad del cuerpo en las posturas estáticas y dinámicas – ya sea de pie, sentada o acostada. Mantienen el cuerpo y todos los órganos en su lugar.
La fascia en la naturaleza
En un pedazo de carne cruda, las fascias son las capas blancas que lo rodean y lo atraviesan. En las frutas, como las naranjas y los pomelos, se reconocen de la misma manera. También ahí, se forman capas que dividen la pulpa de la fruta.
Por cierto, no se puede separar la fascia del músculo, ya que la fascia envuelve y entra dentro del músculo. Es por eso que se llama el sistema myo–fascial.
Entonces si un terapeuta te dice que puede disociar el músculo de la fascia, es una mentira. Aunque tienen una composición diferente el músculo y la fascia son 2 estructuras indisociables.
La fascia: un tejido conectivo especial
¿Tienes una idea de lo que representa la fascia en tu cuerpo?
En un individuo de tamaño promedio, la fascia representa un peso de 18 a 23kg, según Robert Schleip el máximo investigador científico de la Fascia.
Las fascias mantienen el cuerpo y sus estructuras en su lugar. Hacen que todo este conectado y permiten la transmisión de las fuerzas entre los diferentes tejidos.
Del buen estado de las fascias dependen tu flexibilidad y tu fuerza, por eso es tan importante en atletas de alto rendimiento y es por eso que muchas terapias cómo la osteópata se interesan a la fascia.
Los mitos sobre la fascia
El problema es que la mayoría de las terapias fasciales se limitan al aspecto mecánico de la fascia.
¿Hay tensiones en las fascia? Entonces deberíamos estirarlas, no?
Y aquí es el principal error de todos los videos o artículos que encuentras en internet.
La fascia es viva. No es solamente una simple estructura mecánica que se estira o relaja.
Es un sistema neurobiologico que se autoregula a través del sistema nervioso autónomo.
El sistema nervioso regula la fascia
El equilibrio de la fascia no depende solamente de las tensiones mecánicas sino también del sistema nervioso, del sistema endocrino (las hormonas), de la circulación arterial, de la respiración, de tu alimentación, de tu entorno…
En fin, es complejo y estirar la fascia no va a cambiar nada a este equilibrio.
El sistema nervioso controla la tensión de la fascia.
Es más estudios revelaron que la mayoría de las fascias del cuerpo cómo la fascia plantar o la fascia lata no se pueden estirar con estiramientos estáticos. La única forma de remodelar la fascia es cuando su estiramiento esta asociado con una contracción muscular. Porque la contracción muscular va a activar los motoneuronas que regulan el nivel de tensión de los músculos (motoneuronas alfa y gama).
Es literalmente lo que pasa cuando realizas movimientos activos y ejercicios de fuerza.
El sistema nervioso controla la tensión de la fascia. Es por eso que la fascia tiene entre 5 a 6x más receptores sensitivos que los tendones.
Las fascias necesitan movimiento
La calidad elástica de la fascia depende también de tus movimientos diarios. Se adapta a tus patrones de movimiento. Es por eso que la fascia determina tu postura.
Si los únicos movimientos que realizas en el día a día son movimientos de flexión-extensión: las fascias laterales o cruzadas van a ser mucho más rígidas. No están acostumbradas a estirarse o acortarse porque nunca realizas movimientos de inclinación o de rotación. Pierdes tu capacidad de movilidad para inclinarte lateralmente o para girar.
La fascia se contrae al igual que los músculos
Así como un músculo, las fascias de la capa profunda se contraen activamente (estudio). Pueden desempeñar esta función especial gracias a pequeñas células estrelladas, los miofibroblastos.
Esto es especialmente importante para mantener la estabilidad corporal a largo plazo. Sin embargo, si este aumento de tensión es constante durante varios días o meses, puede llevar a cambios en el tejido de las fascias. En general, estos pueden volverse más rígidos e impactar significativamente la movilidad de las articulaciones.
El estrés mental continuo, el exceso de trabajo o la alimentación pueden ser, por ejemplo, algunas de las causas.
La fascia es un órgano sensorial
Nos informa en tiempo real sobre nuestra postura y nuestro estado de tensión gracias a receptores sensitivos proprioceptores (los receptores de Ruffini y Pacini especialmente presentes al nivel de la transición fascia/articulación y fascia/músculo.)
Por culpa de los consejos de gente que no entiende cómo funciona la fascia, la mayoría de las personas de más de 40 años ha perdido totalmente su capacidad a girar. Porque les dijeron que es peligroso. Resulta que siempre tratan de evitar este movimiento: nunca mueven su espalda en rotación.
Y cuando quieren empezar un deporte cómo el golf, donde el movimiento principal es la rotación: se bloquean la espalda, porque su cuerpo no esta más adaptado a las rotaciones. Las fascias oblicuas se volvieron demasiado rígidas.
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La fascia se enferma
El estado de tensión de la fascia depende principalmente de su equilibrio fisiológico, no de las tensiones mecánicas.
Si tienes una mala alimentación, que no duermes lo suficiente y que tienes partes de tu cuerpo sedentarias, tus fascias no podrán funcionar bien.
El fundador de la Osteopatia, Andrew taylor still en 1901, dijo: «La Fascia es la causa de todas las enfermedades».
Hoy en día muchos médicos consideran que el exceso de toxicidad en el cuerpo es la causa de las enfermedades. Cual es la relación con las fascias.
Este sistema de tejidos conectivos esta compuesto por 2 partes:
- las células que secretan el colágeno y la elastina que son responsables de la calidad elástica de la piel, de las tensiones y del dolor.
- la matriz extra celular: un componente liquido alrededor de las células.
Es dentro de la matriz extra celular donde las células secretan sus toxinas que están recuperadas por el sistema linfático.
Resulta que si la toxicidad aumenta, este sistema se va a enfermar.
La fascia responsable de tus dolores
Gracias a todos los receptores sensoriales presentes dentro de la fascia, nos informa constantemente sobre el equilibrio metabólico de tu cuerpo.
Dentro de la fascia hay nociceptores, los receptores alarma del cuerpo, que van a activarse si hay una inflamación, si hay una deshidratación, si hay demasiado toxinas, si falta colágeno, si hay un desequilibrio en su ph… Puedes estirar la fascia tanto como quieras, no va a corregir estos desequilibrios.
La inflamación
La fascia se puede inflamar por culpa de una tendinopatía, de un traumatismo o más frecuente, por culpa de una mala alimentación, un malo sueño y el sedentarismo.
Una inflamación crónica va a generar fibrosis y rigidez en la fascia. Hasta se puede observar calcificaciones. Esta fibrosis se observa en la fascitis plantar y el tennis elbow por ejemplo.
Además puede provocar una hipersensibilizacion de los receptores alarma: lo que es responsable del dolor crónico.
Las fascias se vuelven rígidas y aparece un terreno favorable a las enfermedades.
Tu estilo de vida y tu alimentación modifican la calidad metabólica de la fascia lo que va a activar los nociceptores dentro de la fascia y terminas con dolores articulares que no tienen nada que ver con problemas articulares sino más bien con un problema de estilo de vida.
Qué hacer para sanar las fascia
Lo que necesitas es crear un entorno favorable para mejorar la función de la fascia.
1 – La alimentación
Si no te alimentas bien, tus células no se alimentan bien. No van a recibir suficiente nutrientes para fabricar la elastina y el colágeno necesarios para el buen funcionamiento de la fascia.
Te recomiendo comer un máximo de verduras que contienen los micro nutrientes y las fibras necesarias para tus células. También necesitas alimentos ricos en colágeno, en zinc y en vitamina c. Si no logras tener un aporte suficiente de colágeno en tu alimentación puedes optar por suplementos.
Ademas, es muy importante tener un aporte suficiente en proteínas. Se recomienda más o menos 1,5g por kilogramos de peso corporal por día. Puede parecer mucho pero según muchos estudios es la cantidad ideal para optimizar tu salud, sobre todo si practicas deporte. Si buscas buenas proteinas en polvo te voy a dejar algunos enlaces en la descripción del video.
Buenas fuentes de proteína.
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2- El sueño
Un buen sueño es indispensable para luchar contra la inflamación y para recuperar tu equilibrio metabólico.
Escribí un artículo completo sobre cómo mejorar el sueño.
3- La actividad física
Que tipo de ejercicios son eficaces para mejorar la salud de la fascia.
Para mantener tu fascia elástica, necesitas movimientos elásticos: ejercicios pliométricos. Son ejercicios que requieren el estiramiento y la contracción de tus músculos. Como por ejemplo saltar, correr o remar.
No necesitas ejercicios con intensidad elevada, solo movimientos dinámicos con cambios de dirección y rangos de movimientos amplios.
Cualquier tipo de ejercicio que involucre contracciones y estiramientos son ejercicios buenos para tu fascia.
Ejercicios para la fascia
Además de los ejercicios dinámicos, el trabajo específico de fuerza es indispensable para revertir la fibrosis y el incremento de grasa intramuscular. Se recomienda 2 a 3 entrenamientos de fuerza a la semana.
En conclusión
Para mantener la fascia libre y saludable no se trata de estiramientos. Se trata de fuerza, de ejercicios dinámicos en todas las direcciones, no solamente flexion extension. Y sobre todo se trata del sistema nervioso y de tu alimentación que son responsables de la calidad de tu fascia.
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