La práctica del deporte, el fitness y la musculación para principiante es una tendencia en aumento en el mundo.
Con todas las campañas sobre obesidad y nutrición, cada vez más gente se anima a hacer ejercicio. La musculación es lo más popular últimamente, con un montón de gente apuntándose a los gimnasios. Ahora, hablemos de cómo empezar bien y mejorar rápido.
¿Cómo arrancar con la musculación?
Es la primera pregunta que te haces al querer apuntarte a un gimnasio o comenzar a entrenar en casa. No importa si eres chico o chica, seguro te preguntas qué ejercicios hacer, cómo ganar músculo rápido, qué programa seguir, cuántas series y repeticiones hacer, cuánto entrenar y qué máquinas usar. Aquí los expertos del Método Funcional responden todas esas preguntas.
Antes que nada, define tu motivación y objetivo. Ya sea ganar músculo, perder peso, quemar grasa, hacer cardio o simplemente ponerte en forma, ¡asegúrate de que tu objetivo sea realista! La clave es determinar bien tu meta. Querer parecerte a Arnold Schwarzenegger en 6 meses es imposible, así que sé realista.
Un objetivo alcanzable es la mejor manera de progresar y mantenerte motivado. En la musculación, la constancia y dedicación son clave para conseguir el físico que quieres. Establece metas intermedias para no desanimarte.
Para empezar bien, entiende toda la rutina de musculación. Aquí te dejamos la guía óptima. ¡A darle!
La rutina de musculación para principiante: cómo funciona
¿Cómo elegir tu entrenamiento sin lanzarte al primer programa que encuentras en internet? Con tantos recursos en la web, es fácil acabar con un programa que no es para nada adecuado si estás empezando en la musculación. Si tu meta es ganar músculo rápido, lo mejor es optar por un programa de cuerpo completo (Full-Body) para trabajar cada músculo varias veces por semana. Vamos a profundizar en este programa en detalle a lo largo de este artículo.
Cada sesión de entrenamiento comienza con un plan que consta de 3 fases:
- Calentamiento
- La sesión de musculación
- Estiramientos
El calentamiento antes de la musculación
La primera fase es crucial, ya que condicionará toda tu sesión. No subestimes el calentamiento; sirve para elevar la temperatura corporal, reducir el riesgo de lesiones, mejorar el rendimiento muscular y preparar el sistema cardiovascular. El calentamiento debe ser progresivo y durar aproximadamente 10-15 minutos. Para un calentamiento efectivo, te recomendamos empezar con unos minutos de remo (alrededor de 4 a 5 minutos). Este ejercicio versátil trabaja todos los grupos musculares y tu resistencia cardiovascular.
Una vez que el cuerpo esté a la temperatura adecuada, ahora es el momento de preparar localmente los músculos que se utilizarán durante la sesión de musculación. Para ello, realiza ejercicios básicos con un bajo número de repeticiones y cargas ligeras. Por ejemplo, para calentar los pectorales, puedes hacer de 15 a 20 flexiones, dips o press de banca con una barra sin peso. Calentarse con el peso corporal es una técnica óptima para preparar el músculo para el esfuerzo. El objetivo es realizar algunos ejercicios con muy poco peso para cada músculo.
La duración y la frecuencia de las sesiones de musculación para principiante
Ahora que estás calentado, ¡puedes comenzar tu sesión de musculación según el objetivo que quieras alcanzar! Una sesión efectiva no necesariamente tiene que durar horas, al contrario. Cuanto más tiempo pases entrenando, más te agotarás y, por lo tanto, serás menos eficiente. Calcula entre 45 minutos y 1 hora para la sesión en sí misma, es decir, excluyendo el calentamiento y los estiramientos.
La frecuencia de tu entrenamiento depende de varios factores (trabajo, disponibilidad, etc.), por lo que de 2 a 4 sesiones por semana son fáciles de implementar y aseguran una buena recuperación. Al comenzar en la musculación, te recomendamos hacer 3 sesiones por semana: lunes, miércoles y viernes, para tener un tiempo adecuado de recuperación entre las sesiones y permitir que los músculos se recuperen de los esfuerzos. Debes estar en forma para entrenar, no te sobrecargues. Querer ir demasiado rápido y sobreentrenarse es la mejor manera de dejar de progresar, perder la motivación y, sobre todo, aumentar el riesgo de lesiones.
Los estiramientos y la vuelta a la calma para evitar lesiones
Al igual que el calentamiento, no debes pasar por alto la vuelta a la calma y los estiramientos. Ayudan en la recuperación, y mantienen la movilidad articular.
El programa de musculación para principiante
Vamos directo al grano, pero seguramente te surgen varias preguntas, ¿verdad? Seguramente has oído hablar de diferentes tipos de entrenamientos como Full-Body, Half-Body o incluso Split-Routine. ¿Estas técnicas te parecen confusas? ¡Te explicamos las diferencias entre estos programas y cuál debería elegir cada principiante!
El programa Full-Body: Consiste en entrenar todo el cuerpo en cada sesión (pectoral, tríceps, piernas, espalda, bíceps, hombros, etc.).
El programa Half-Body: Esta técnica se divide en dos partes. La primera parte se centra en entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo (pectoral, espalda, bíceps, tríceps, hombros), y la segunda parte se dedica a trabajar la parte inferior del cuerpo (isquiotibiales, cuádriceps, gemelos). Así, se alternan en cada sesión, una sesión para la parte superior del cuerpo, seguida por una para la parte inferior del cuerpo, y así sucesivamente.
El programa Split-Routine: Esta técnica permite trabajar un grupo de músculos específico en cada sesión. Por ejemplo, los lunes se dedican al pectoral y tríceps, luego los martes a las piernas, los miércoles a la espalda y hombros, y así sucesivamente.
Cada programa se puede asignar a un nivel de experiencia. Para principiantes, se prefiere el método Full-Body, para los intermedios la técnica Half-Body es óptima y, finalmente, para los expertos, la Split-Routine.
El Full-Body para un buen comienzo en la musculación
Cuando comienzas en la musculación, es recomendable optar por un programa llamado Full-Body con un máximo de 6 a 8 ejercicios. Es un programa que entrenará todos los músculos de tu cuerpo en una sola sesión. El objetivo es repetir cada movimiento varias veces por semana para que se realice correctamente y de manera segura. Para ello, no dudes en pedir consejo a un entrenador al principio. Con un entrenamiento repetido de cada músculo, aumentarás rápidamente tu fuerza, resistencia y resistencia. Además, al ser mayor el volumen de entrenamiento de cada músculo, la progresión y el crecimiento muscular serán más rápidos. Por lo tanto, es la técnica ideal para comenzar en la musculación de manera óptima.
Una vez familiarizado con el Full-Body y para continuar tu progreso, puedes optar por el Half-Body. Consiste en alternar una sesión para la parte superior del cuerpo y otra para la parte inferior del cuerpo. La ventaja es que podrás realizar más ejercicios por músculo en el mismo tiempo de sesión.
Luego llegará el momento del Split Routine, el aislamiento de grupos musculares distribuidos durante toda la semana. La ventaja es permitir una buena separación de los diferentes grupos musculares y así entrenarlos de manera aún más completa e intensiva.
Elegir los buenos ejercicios
Para empezar, preferir el trabajo en máquinas guiadas, para movimientos más seguros y enfocados. Puedes encontrar fácilmente estas máquinas en cualquier gimnasio. Estas máquinas permiten una ejecución perfecta y controlada de los movimientos a realizar. De esta manera, evitas los riesgos de posturas incorrectas y lesiones.
Orientarse hacia ejercicios básicos como el press de banca (en banco libre si dominas esta técnica, en máquina o en marco guiado), las dominadas (tiraje en polea alta), las sentadillas (prensa de piernas) o los dips. Estos son movimientos llamados poliarticulares que tienen la ventaja de trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo. Un press de banca trabajará los pectorales, pero también los brazos, los hombros, a diferencia de un ejercicio de aislamiento como las aperturas en banco que tiene realmente como objetivo aislar los pectorales.
El número de series, repeticiones y tiempo de recuperación
¡Siempre privilegia la calidad sobre la cantidad! No es necesario realizar una gran cantidad de ejercicios, series o repeticiones. Como mencionamos anteriormente en este artículo, te recomendamos hacer de 6 a 8 ejercicios durante tu sesión. Para una buena progresión, realiza de 2 a 3 ejercicios por grupo muscular, de 3 a 4 series y entre 8 y 15 repeticiones.
Los tiempos de recuperación variarán entre 30 segundos y 2 minutos en general. Cuanto más intenso sea el trabajo, más larga será la recuperación. En un programa de musculación para principiante orientado hacia la ganancia de masa muscular, se preferirán ejercicios con una gran intensidad de trabajo con series cortas y tiempos de descanso largos.
Ejemplo: Press de banca de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones con 2 minutos de recuperación entre cada serie.
En un programa orientado hacia la pérdida de peso o definición muscular, se preferirán ejercicios con una intensidad de trabajo más baja con series largas y un tiempo de descanso corto.
Ejemplo: Press de banca con 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones y 1 minuto de recuperación entre cada serie.
El programa de musculación (para hombres y mujeres) para un buen comienzo
Ahora que sabes cómo entrenar correctamente, aquí tienes el programa a seguir que te permitirá comenzar de manera efectiva en la musculación y aumentar tu masa muscular:
- Bench Press (Pectorales):
- 4 series de 12 repeticiones
- Descanso de 1 minuto 30 segundos
- Ver el ejercicio
- Remo en máquina sentado (Espalda):
- 3 series de 12 repeticiones
- Descanso de 1 minuto 30 segundos
- Ver el ejercicio
- Sentadillas (Piernas):
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso de 2 minutos
- Ver el ejercicio
- Press Militar (Hombros):
- 3 series de 12 repeticiones
- Descanso de 2 minutos
- Curl en Máquina Guiada (Bíceps):
- 4 series de 12 repeticiones
- Descanso de 1 minuto 30 segundos
- Extensión de Tríceps en Polea (Tríceps):
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso de 1 minuto
Para concluir
Lo que debes recordar: no te apresures, como dice el refrán: «todo llega a su tiempo para aquel que sabe esperar«, y esto te permitirá progresar de manera segura. La segunda palabra clave es «intensidad«. Una sesión fácil sin intensidad es una sesión ineficaz y contraproducente que solo te hará estancarte o incluso retroceder. Por último, no descuides el descanso y la recuperación, espacia tus entrenamientos y recuerda que es durante el sueño cuando el cuerpo se reconstruye.
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