El estiramiento de psoas es uno de los estiramientos más recomendado después de los isquiotibiales.
Los fisioterapeutas suelen diagnosticar tensión en el músculo psoas, es habitual que se produzca esta tensión. Los problemas más comunes asociados a la tensión del psoas son espasmos en la espalda e incluso discrepancia funcional en la longitud de las piernas, sin dejar de lado el dolor de espalda que ya es característico.
Pero tomar el estiramiento como una solución no tiene mucho efecto y en este artículo te daré todos los detalles al respecto.
¿Qué es el músculo psoas?
El músculo psoas se encarga de unir a las vértebras lumbares con el trocánter menor, se trata de un músculo central de mucha importancia. Se ubica en una zona profunda del cuerpo, lo que dificulta la posibilidad de palpar este músculo y sentirlo internamente.
El psoas se une al músculo ilíaco para la formación del iliopsoas, en general, es un músculo con fibras de contracción lenta y rápida.
Entre el músculo psoas y el músculo ilíaco pasa el nervio crural. Es por eso que las tensiones del músculo psoas-ilíaco pueden generar una cruralgía.
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¿Para qué sirve el músculo iliopsoas?
El músculo psoas tiene funciones de movimiento y rotación muy importantes, tanto para la cotidianidad como para acciones en actividades más específicas.
A continuación profundizaré en algunas de ellas.
- Permite la rotación lateral de la cadera. Gracias a esto, los bailarines pueden hacer movimientos complejos como hacer que sus pies apunten hacia afuera. El uso de este músculo es frecuente y exigente en los bailarines, por lo que suelen padecer con frecuencia de tensión en el psoas.
- El músculo psoas se encarga de flexionar la cadera, es decir, se contrae cuando llevas las rodillas al estómago. En ese sentido, pasar demasiado tiempo sentado puede generar tensión en el músculo al pasar demasiado tiempo acortado.
- Aporta a la inclinación lateral de la pelvis y la flexión lateral de la columna vertebral.
- El psoas también se encarga de la aducción de la cadera, gracias a este músculo se puede llevar la pierna hacia el centro del cuerpo.
Síntomas del psoas tenso
La tensión crónica del psoas se manifiesta a través de síntomas evidentes, también suele llamarse síndrome del iliopsoas. Algunos de los síntomas son:
- Espasmos en la espalda baja
- Dolor que se extiende hacia la pierna
- Escoliosis idiopática, es decir, el encorvamiento lateral de la columna vertebral
- Ciática
- Hiperlordosis, es decir, la curvatura lordótica excesiva
- Tensión y dolor en la zona de la espalda baja, incluyendo las caderas, los glúteos, la ingle y la pelvis
- Inestabilidad en la zona central del cuerpo
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Causas de la tensión del psoas
Las actividades cotidianas pueden someter el psoas a mucho estrés, desde los oficinistas hasta los atletas de alto rendimiento tienen padecimientos asociados a esta tensión.
La causa más común se centra en los movimientos limitados y estar sentado. El uso excesivo de este músculo a través del entrenamiento deportivo también se asocia como una causa común.
Por su parte, los traumas físicos y emocionales también se asocian a esta tensión. Al ser un músculo profundo genera tensión instintiva e involuntariamente cuando se está sometido a miedo o estrés. En ese sentido, soltar la tensión tras un proceso de estrés es un ejercicio emocional que requiere un proceso intenso.
¿Por qué el estiramiento no funciona?
Es habitual tener la idea de que el estiramiento alivia la tensión de los músculos, pero los estiramientos estáticos poco pueden hacer para trabajar sobre la tensión provocada por la contracción muscular involuntaria.
La tensión en reposo e involuntaria es determinada por el sistema nervioso, este aprende a tensar los músculos de acuerdo a los hábitos de movimiento y el estrés es otro de los factores que da las determinaciones.
En ese sentido, el estiramiento estático tiene un efecto a corto plazo y efímero sobre esta tensión involuntaria. Tras unas horas, los músculos regresan a su tensión habitual cuando lo ven necesario.
De esta forma, el estiramiento estático no es una respuesta eficiente para la tensión del psoas que está asociada a los hábitos del sistema nervioso. Actualmente, hay técnicas de reeducación neuromuscular que han tenido buenos resultados para tratar la tensión sobre el psoas.
La solución para liberar el psoas acortado
La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.) es una técnica que consiste en contraer y soltar suavemente los músculos con la intención de reeducar al sistema nervioso. El objetivo es enviar señales más precisas sobre el nivel de tensión que necesitan los músculos. Como resultado se produce una inhibición de los reflejos miotáticos.
Gracias a esto, la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva es una forma natural que ayuda a restablecer el nivel de tensión de los músculos. Por supuesto, esto se traduce en el alivio de dolor muscular y articular, permitiendo establecer nuevos patrones posturales, rangos de movimientos más amplios y ayudando a prevenir lesiones constantes.
3 ejercicios para relajar el psoas
En este video te proponemos 3 ejercicios diferentes para liberar un músculo psoas acortado:
- Un estiramiento activo-dinámico (técnica de Facilitación Neuromuscular Proprioceptiva)
- Un ejercicio de fortalecimiento del psoas
- Un ejercicio para fortalecer el músculo antagonista del psoas: el músculo glúteo mayor