Rutina gimnasio para la espalda

Prueba esta rutina gimnasio para fortalecer los músculos de la espalda.

No nos vamos a mentir, estéticamente, una espalda bien desarrollada mejora la apariencia general del cuerpo: es sexy. Que seas un hombre o una mujer, fortalecer los músculos de tu espalda te va a brindar un cuerpo más proporcionado y atlético.

En términos de salud, una espalda fuerte y musculosa puede ayudar a mantener una postura adecuada, reducir el riesgo de lesiones en la espalda y mejorar la estabilidad general del cuerpo al realizar actividades diarias o deportivas. Además, fortalecer la espalda puede aliviar el dolor y la tensión muscular, promoviendo una mejor calidad de vida en general.

Rutina de gimnasio para la espalda

Primero te recomiendo un buen calentamiento antes de empezar tu rutina gimnasio para la espalda.

Antes de empezar a hacer ejercicio, es esencial calentar tu cuerpo adecuadamente. Te explico cómo hacerlo:

  1. Movilizar las articulaciones: Antes de comenzar tu rutina, mueve las articulaciones que usarás más durante el ejercicio. Puedes realizar ejercicios de movilidad que son muy eficientes para calentar los ligamentos y las capsulas articulares.
    Por ejemplo, si vas a trabajar la espalda, haz movimientos suaves para flexionar y estirar los brazos y la espalda. 

  2. Hacer movimientos similares a tu rutina, pero despacio: Después, haz movimientos que se parezcan a los que realizarás durante tu entrenamiento, pero de manera más lenta y controlada. Esto ayuda a calentar los músculos que usarás.

  3. Incrementar el ritmo, pero con poca intensidad: Por último, para terminar tu calentamiento, haz movimientos más rápidos pero no tan intensos. Esto puede ser saltar la cuerda, correr a un ritmo moderado o usar una máquina de remo si vas a trabajar la espalda. Esto eleva un poco tu ritmo cardíaco y prepara tu corazón y tu sistema para el ejercicio.

Es importante seguir estas fases para evitar lesiones y preparar tu cuerpo de la mejor manera antes de entrenar. ¡El calentamiento es clave para un buen rendimiento y para mantener tu cuerpo sano!

Ejercicio 1

Remo con mancuernas a una mano

  • 2 series de calentamiento (entre 10 a 15 repeticiones). Aumenta progresivamente el peso.
  • 3 series de 8 a 10 reps: adapta la carga para que las últimas reps sean muy difíciles (pero sin comprometer tu técnica) = intensidad 9/10
  • Alterna un lado y el otro y después descansa 1 min 30s para cada serie.

Ejercicio 2

Jalón al pecho

  • 2 series de calentamiento (entre 8 a 10 repeticiones). Aumenta progresivamente el peso.
  • 2 series de 6 a 8 reps = intensidad 9/10
  • 2 min de descanso entre las series

Ejercicio 3

Remo sentado con polea

  • 1 series de calentamiento (entre 12 a 15 repeticiones). Aumenta progresivamente el peso.
  • 2 series de 12 a 15 reps = intensidad 8/10
  • 1 min 30s de descanso entre las series

Finisher

Biceps Curl con mancuernas

Biceps curl con mancuernas
  • 2 series hasta el fallo técnico = cuando sientes que tienes que compensar para terminar el movimiento.
  • 1 min 30s entre las 2 series

¿Y la espalda baja?

En esta rutina gimnasio para la espalda nos enfocamos principalmente en desarrollar fuerza en la espalda media.

Si tienes tiempo, te recomiendo agregar un trabajo más específico para construir resistencia en la zona lumbar.

El peso muerto o Deadlift

Es un ejercicio completo que requiere fuerza, movilidad y estabilidad. Por lo tanto deberías realizarlo en la primera parte de tu entrenamiento, cuando todavía te queda mucha energía. Lo puedes incluir entre el primero y el segundo ejercicio de la rutina por ejemplo.

  • 2 series de calentamiento (entre 10 a 12 repeticiones). Aumenta progresivamente el peso.
  • 2 series de 8 a 10 reps: adapta la carga para que las últimas reps sean difíciles (pero sin comprometer tu técnica) = intensidad 8/10

Gana fuerza y masa muscular con esta rutina gimnasio para la espalda

Esta rutina  de ejercicios para la espalda en el gimnasio es muy eficiente si quieres desarrollar una espalda muy fuerte y tonificada.

Puedes repetir esta rutina todas las semanas si quieres, aumentando poco a poco las repeticiones, el numero de series o las cargas según tu progresión.

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